Entrenamiento de fuerza durante el tratamiento: cuánto, cómo y con qué

Si la proteína es la mitad de la estrategia para conservar músculo, esta es la otra mitad. Y a diferencia de la primera, esta no se resuelve comprando nada.

Por qué la fuerza y no el cardio

El cuerpo conserva el músculo que usa. La señal de que un músculo se usa es tener que hacer fuerza con él, y esa señal el trabajo aeróbico no la da con la misma intensidad.

Esto no es un argumento contra caminar o correr. El cardio suma para el gasto diario, para el tránsito intestinal y para la cabeza, que durante el tratamiento no es poco. Simplemente cumple otra función.

La dosis mínima

Dos o tres sesiones por semana, de 30 a 45 minutos, con carga progresiva. Eso es todo lo que hace falta para cambiar la proporción de forma significativa.

Carga progresiva es la parte que se malinterpreta. Significa que el estímulo tiene que subir con el tiempo: más peso, más repeticiones, o menos descanso entre series. Si hacés siempre exactamente lo mismo, el cuerpo se adapta y deja de tener motivos para conservar.

Qué hacer, concretamente

Movimientos que involucren mucha masa muscular a la vez rinden más que ejercicios aislados:

• Empujar — flexiones, press de pecho o de hombros.
• Tirar — remo, dominadas asistidas, jalones.
• Piernas — sentadillas, estocadas, peso muerto.
• Core — planchas y variantes.

Con dos ejercicios de cada grupo por sesión, tres series de ocho a doce repeticiones, alcanza. No hace falta más complejidad, sobre todo al principio.

Sin gimnasio

Se puede empezar con peso corporal y bandas elásticas, y funciona mientras el estímulo suba. Un par de mancuernas regulables amplía bastante el margen. Lo importante no es el equipamiento sino la progresión.

La particularidad de entrenar con poca energía

Acá está la parte que las guías genéricas no contemplan. Con la ingesta baja, la energía disponible para entrenar también baja, y hay que acomodarse:

• Elegí bien el horario. Entrená en la franja del día donde te sentís mejor, que durante el tratamiento suele ser más acotada que antes.
• Comé algo antes. No hace falta mucho: algo con proteína una o dos horas antes.
• Hidratate más de lo que la sed te pide. Ver hidratación.
• Menos volumen, misma intensidad. Si hay que recortar, recortá series antes que peso. El estímulo de conservación viene de la carga.

Los días malos

Después de un aumento de dosis puede que no haya energía para entrenar. Está bien: una semana floja no arruina nada. Lo que arruina es dejar de volver. Bajá la exigencia esos días en lugar de saltearlos del todo — hasta una sesión corta y liviana mantiene el hábito.

Cómo saber si funciona

Si las cargas suben con el tiempo, o al menos se sostienen mientras el peso corporal baja, vas bien. Esa es la señal que importa: mantener fuerza mientras baja el peso es exactamente el objetivo.

Del lado de la proteína, la cuenta está en esta nota, y el panorama completo en cómo evitar perder masa muscular.