Cómo evitar perder masa muscular durante el tratamiento

Este es el efecto que no se siente como síntoma, no aparece en la balanza como problema y por eso se descubre tarde. Es también el que más condiciona qué pasa después.

El hecho de base

Cuando alguien baja de peso, baja grasa y baja músculo. Siempre las dos cosas, en cualquier método. Lo que se puede modificar es la proporción.

Y la proporción no es un detalle estético. El músculo es donde se maneja buena parte de la glucosa, es fuerza para lo cotidiano y es una porción no menor del gasto energético en reposo. Perder músculo hace que sostener el peso después sea más difícil, no más fácil — que es exactamente lo contrario de lo que uno busca.

Palanca uno: proteína

La referencia habitual es de 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso por día, tendiendo al extremo alto cuando la ingesta total baja. Para 70 kilos, entre 84 y 112 gramos diarios.

Mejor repartida que concentrada: tres o cuatro momentos de 20 a 30 gramos funcionan mejor que todo junto en la cena. La cuenta completa, con cuánta proteína tiene realmente cada alimento, está en esta nota.

El obstáculo práctico es evidente: 100 gramos de proteína son mucha comida, y sentarse a comer mucho es justamente lo que cuesta. Ahí es donde un sobre de 25 gramos resuelve un cuarto del día sin depender del apetito.

Palanca dos: fuerza

La proteína sola no alcanza. El cuerpo conserva el músculo que usa, y la señal de que un músculo se usa es tener que hacer fuerza con él.

La referencia práctica: dos o tres sesiones por semana, con carga progresiva. Carga progresiva significa que con el tiempo el estímulo tiene que subir — más peso, más repeticiones o menos descanso. Si hacés siempre exactamente lo mismo, el cuerpo deja de tener razones para conservar.

No hace falta gimnasio. Con peso corporal, bandas o mancuernas alcanza para empezar, siempre que sea regular y que cueste. Lo desarrollamos en entrenamiento de fuerza durante el tratamiento.

Lo que caminar sí y no hace

Caminar es excelente para el tránsito, para la cabeza y para el gasto diario. No es el estímulo que conserva músculo. Las dos cosas suman y no se reemplazan entre sí.

Cómo darte cuenta sin estudios

La balanza común no distingue entre grasa y músculo, así que sirve poco para esto. Un indicador práctico es la fuerza en lo cotidiano: si las mismas cargas se sostienen, si subir escaleras no cambia, si levantar cosas del piso se siente igual que antes, vas bien.

Si la fuerza cae de forma clara mientras baja el peso, es momento de revisar la ingesta proteica y de conversarlo en la consulta antes de que el déficit se acumule. Una bioimpedancia o un DEXA dan el dato preciso si querés medirlo en serio.

El orden si tenés que elegir

Si solo pudieras hacer una cosa, hacé la proteína — es la que más rápido se corrige y la que menos tiempo consume. Si pudieras hacer dos, sumá la fuerza. Todo lo demás viene después.

Los dos frentes juntos están cubiertos, del lado nutricional, en masa muscular.